健康知識

αリノレン酸の嬉しい効果10個!!摂取量目安は??

投稿日:2017年11月21日 更新日:

こんにちは。でっぱ虫です。
今日の主役はαリノレン酸です!!

このαリノレン酸の正体、かつ、どんな嬉しい効果があるのかを見ていきましょう。

この記事では

αリノレン酸とは?
αリノレン酸の嬉しい効果10個
どんな食品に含まれるのか?
摂取量の目安は?
どんな食生活を心がけたらいいの?

これらについて詳しく解説しています!

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αリノレン酸とは

まず、簡単に自己紹介からします。

はーい。わたしは太めの不和脂肪酸(固まらない脂肪酸)
リノール酸と友達よ。
リノール酸と仲良く協力しあって働いてるんだけど、
最近、あいつが調子にのって増えすぎてるのが最近の悩み。
私のことをもっと増やして欲しいの!
私が足りないと認知症になるかもしれないのよ。
脳や神経系の部署で私一目置かれているんだから。
他にもガンを予防したり、血液をさらさらにして血圧を下げたり、心臓病予防、
老化防止、うつを軽減させたりする
、バリバリキャリアウーマンなの!
それなのにちょっと保存性が悪いからってなかなか他の油に入れてもらえないの!
むかつく!
その点、えごま油と亜麻仁油は話のわかる油よね。私のこと入れてくれているわ。

ざっとこんな感じの奴です。
そんなバリキャリのαリノレン酸の効果を詳しく見てきましょう。
ばりきゃり

αリノレン酸の効果

血液をサラサラにする!!

αリノレン酸は体内でDHAEPAに変わるのです。

DHAやEPAはどちらも青魚に多く含まれる成分でとっても身体にいいんですよ(*’▽’)

まずDHAが、血管や赤血球の細胞膜を柔らかくしてくれるため、血の流れが良くなります。
そしてEPAも血栓を作らせないことによって、血の流れをよくしてくれる力があるんですよ。

ダブルで優れモノですね!!

血液の流れをよくしてくれる=血液をサラサラに=動脈硬化や心筋梗塞の予防

記憶力が上がる

脳の入口には門番みたいな子がいて、その子が「君は通ってもいいよ、君はだめだよ」と色々な成分の選別をしているんです。

そして、その門番のお許しを得て脳まで入れる数少ない子の中に、このαリノレン酸が変身したDHAちゃんがいるんですね!

さらに、脳の中でも記憶力や学習能力に関係している海馬にこのDHAは集められるため、脳の活性化に役立っているんです。
よって認知症を予防、改善する効果もあるといわれています。

でっぱ虫も学習能力をあげたいものです。

視力をよくする

先ほどのDHAちゃん、ぐんぐん進みます。
眼の奥にまで進んでしまいます。
何故なら、血液網膜関門ってゆう番人が立ってそうなところもクリアしてしまうからです。

その結果、網膜にまで入り込み、視力までよくしてくれるんです

眼

うつ病の予防

うつ病じゃない人とうつ病の人のαリノレン酸、DHA、EPAの蓄積量を調べたところ、うつ病の人の方が少ないという実験結果があります。
これにより、αリノレン酸はうつ病の予防にいいのではと考えられています。

老化の予防

私達の身体は約60兆個の細胞からできています。
その細胞1つ1つに細胞膜があります。
この細胞膜は、細胞内に悪い物質などが侵入しないようにするなど、細胞を頑張って守ってくれてる膜なんです。

そんな細胞膜を構成しているのがαリノレン酸です。
ですので、αリノレン酸が不足すると、細胞膜がしっかり構成できなくなってしまいます。

その結果、細胞内に悪い奴が忍び込んで、遺伝子コードを書き換えてしまうんです!
遺伝子コードが変わってしまうと、細胞は2度と同じ細胞を再生することが出来なくなってしまい・・・・

その結果、老化がどんどん進んでしまうんです。

αリノレン酸は不足しないようにしたいですね!!

ダイエット効果

αリノレン酸を含んだ亜麻仁油を毎日3食づつ、20ミリリットルずつ2週間にわたって摂取した場合、中性脂肪とコレステロールが減ったというオランダの実験が実際にあります。
また、αリノレン酸が変身したEPAには便秘薬にも配合されているんですよ。
つまり、腸内環境を整えて、便秘解消してくれる働きがあるんです。

油なのに、メタボ対策に適しているんですね!

美肌効果

αリノレン酸は皮膚からの水分蒸発を防ぐため、保湿効果があり、乾燥肌の方や肌荒れで悩んでいる方には最適です。
また新陳代謝をよくする働きもあるので、老廃物も排泄し、肌のターンオーバー化が正常化します。

ガン作用予防

カナダの研究では、乳ガンの女性にアマニ粉末入りのマフィンを食べさせたところ、ガン細胞が減ったという報告があります。
また、ドイツの医学博士が開発した、ガンの食事療法「ゲルソン療法」では、αリノレン酸を含んだ亜麻仁油を摂ることを推奨しています。
他にもαリノレン酸の働きで、ガン細胞の増殖を抑える効果やガン予防の効果があることも明らかになっているんですよ。

すごいですね!

生理痛の改善

αリノレン酸には、近年の研究で女性ホルモンを整える働きがあることがわかっています。
実際に、αリノレン酸が配合されたサプリメントには生理痛緩和の効果があると注目を集めています。
生理前のイライラや情緒不安定な感じも、軽減されるとか!
女性ホルモンを整えることにより、更年期障害の改善なども期待できますね。

アレルギー症状を緩和

アレルギーの原因の1つに、リノール酸の過剰摂取があります。
リノール酸とは、二重人格者で過剰摂取するととっても悪い奴になります。
サラダ油やキャノーラ油に多く含まれている子です。
しかし、αリノレン酸はこのリノール酸がアレルギーの原因となる物質に変換するのを防ぐ力があるんですよ!!
花粉症にも効くとか!

以上がαリノレン酸の効果でした!!
では、どんな食品に含まれているのでしょうか??
健康

αリノレン酸が多く含まれる食品

αリノレン酸は一部の植物の種子に多く含まれています。
その種子から作った、亜麻仁油、えごま油に含まれます。
サラダ油大豆油にも含まれるのですが、その油自体が身体に悪いので摂取しないようにしましょう。
また、自然の食品ですと、クルミや青魚(サバ、アジ、イワシ、サンマ)、マダイ、ブリ、マグロなどに含まれています。

また、グリーンナッツオイルや、麻の実から作るヘンプシードオイルや、チアシードなどにも含まれています。

1日、どのくらいのαリノレン酸を摂取すればいいの??

とっても身体にいいので、厚生労働省も毎日摂取するよう推奨しています。

1日の摂取量目安

男性 2.1~2.4g
女性 1.8~2.1g

亜麻仁油、えごま油ですとおおさじ1杯程度が目安になります。
クルミですと、5,6個程度で十分です。

目指すべき食生活

αリノレン酸はリノール酸による悪い働きを抑えてくれる働きがあります。
しかし、リノール酸の摂取量が多すぎると、悪い働きを抑えきれなくなります。

また、リノール酸の摂取量が多いと、αリノレン酸の吸収が妨げられてしまうという困った特徴があります。

じゃあ、αリノレン酸をいっぱい摂ろう!!

ではなく、現代の私達が過剰摂取しているリノール酸の量を減らしましょう

何故ならαリノレン酸の過剰摂取もまた、オイルからの摂取ですと、カロリーオーバーになってしまいます。

リノール酸を減らすには普段の油をサラダ油や大豆油にするのは避け、このような油が使用されている加工食品や外食に頼り切った生活を見直してみましょう。

まとめ

αリノレン酸は不飽和脂肪酸の一種。

効果をまとめると・・

血液をサラサラにする
記憶力が上がる
視力をよくする
うつ病の予防
老化の予防
ダイエット効果
美肌効果
ガン作用予防
生理痛の改善
アレルギー症状を緩和

これだけの効果がありましたね!!すごい。

また、含まれる食品は

亜麻仁油、えごま油、クルミ、青魚(サバ、アジ、イワシ、サンマ)、マダイ、ブリ、マグロ、グリーンナッツオイル、ヘンプシードオイルや、チアシード

1日のαリノレン酸の摂取量目安

男性 2.1~2.4g
女性 1.8~2.1g

食生活はリノール酸を減らし、αリノレン酸とのバランスをとるよう心がけよう!

※2018年 9月2日追記

αリノレン酸は実際色んな書籍でもお医者さんが推奨しています。

ですが、否定的な意見も出てきました。

もしあなたがダイエットなどで糖質制限をした場合・・・
身体は糖の代わりに脂肪を分解し始めエネルギーに変えます。
αリノレン酸がエネルギーとして使われると、アルデヒド(過酸化脂質)という発ガン性のある毒性の物質が発生し、人体に悪い影響を与えるとも言われるようになったのです。

以下のサイトからもサプリメントでαリノレン酸を摂取しても健康効果が得られるかは根拠不足とされています。
厚生労働省「総合医療情報発信サイト」

しかし海産物からDHAやEPAを摂取する際の健康効果には十分な根拠がありますので、海産物は積極的に摂取しましょう。
今後の研究に期待ですね!

また、牧草を食べて育ったグラスフェッドビーフにもDHAやEPAが含まれているので、おすすめですよ。

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